Vitamina D este una dintre substanțele fără de care organismul nostru nu se poate descurca. Sursa sa naturală este hrana, dar și lumina soarelui. Deoarece avem mai puțină lumină solară din toamnă până în primăvară, trebuie să ne bazăm în principal pe alimente pentru a suplimenta vitamina D. Dar nu tuturor le place peștele sau fructele de mare. Putem găsi vitamina D și în altă parte?

Care este cel mai bun mod de a suplimenta cu vitamina D pentru a nu-ți face rău? Cât durează efectul  vitaminei D în organism și cum poate fi completată de către cei vegani care nu consumă produse de origine animală ( vitamina D se găsește mult în carne, ouă și produse lactate).

Rolul vitaminei D în organism

Corpul uman este o mașină biologică complexă care are nevoie de condiții adecvate pentru a funcționa. El poate depăși unele limite, dar nu poate face față altora. Lipsa vitaminei D este una dintre acele restricții cărora corpul nostru nu le poate face față.

Care este rolul vitaminei D?

Rolul vitaminei D în corpul uman este de neînlocuit. Și cel mai important: omniprezent. Nu putem găsi o singură celulă care să se descurce fără vitamina D. Până în prezent, s-a dovedit că vitamina D:

  • ajută la absorbția calciului și fosforului în oase și dinți
  • susține activitatea sistemului imunitar
  • activează producția de anticorpi naturali împotriva virușilor și bacteriilor
  • menține sistemul cardiovascular sănătos
  • susține fertilitatea, dar și un curs bun al sarcinii
  • în timpul dezvoltării fătului, ajută nu numai la oase și la formarea dinților sănătoși, ci și la formarea creierului.
  • ingreunează depozitarea grăsimilor (dar atenție, nu exagera în dorința de a slăbi, poate fi  periculos, vezi mai jos).

Cum se manifestă deficitul de vitamina D?

Ce se întâmplă când ne lipsește vitamina D? Simptomele deficienței sunt variate:

La copii, manifestările externe includ rahitismul tipic.

La adulți, subțierea oaselor și fracturile mai frecvente, deoarece fără vitamina D este aproape imposibil să absorbi calciul și fosforul în oase. Dar și la nivelul dinților, atât copiii, cât și adulții care suferă de lipsa acestei vitamine au probleme semnificative cu calitatea dinților.

Cu toate acestea, vitamina D este implicată în activitatea fiecărei celule din organism și, prin urmare, deficiența acesteia se reflectă absolut peste tot. Doar că nu o vedem atât de mult.

Lipsa vitaminei D duce la tulburări ale sistemului imunitar, la dezvoltarea bolilor autoimune, dar și la boli ale sistemului cardiovascular, la boli oncologice, la dezvoltarea diabetului de ambele tipuri și a altor boli complexe ale vremurilor noastre.

În special la vârstnici și la copii, o cantitate insuficientă de vitamina D în organism se manifestă prin forță și masă musculară mai redusă, un nivel mai scăzut de condiție fizică și, prin urmare, căderi mai frecvente. Fracturile de oboseală devin o mare problemă.

Lipsa acestei vitamine perturbă metabolismul și duce la un risc mai mare de obezitate.

Vitamina D afectează și creierul, performanța lui. Prin urmare, atunci când suferim de deficiența ei, avem mai puțină energie mentală, suntem iritabili, suprasensibili, triști, nu suportăm nicio sarcină și suferim de insomnie.

Încep să ne doară articulațiile și spatele, fără cauze ortopedice evidente. Lipsa vitaminei D duce la depresie, dar și la vindecarea complicată a rănilor.

Putem obține această vitamină complet gratuit timp de câteva luni pe an, de la soare.

Iarna, când lumina soarelui este puțină, un procentaj foarte mic de populație are suficientă vitamina D.

Sursa naturala de vitamina D: lumina soarelui

Nu degeaba vitamina D este numită vitamina soarelui. Dar cum obținem vitamina D de la soare? Cum funcționează în corpul nostru? Procesul este destul de complicat, dar corpul nostru se poate descurca singur de minune. Trebuie doar să te expui la lumina directă a soarelui timp de cel puțin 15-20 de minute (în funcție de fototipul tău).

Cu cât pielea este mai închisă la culoare, cu atât este mai greu ca vitamina D să fie produsă în organism. De ce? Lumina soarelui nu pătrunde atât de mult prin pielea bronzată. Așadar, persoanele cu pielea foarte albă obțin de la soare mai repede vitamina D. Persoanele cu mai mult pigment în piele trebuie să stea mai mult timp la soare pentru ca vitamina să fie „sintetizată” în organism.

Cu siguranță nu trebuie să stai afară doar în costum de baie. Vitamina D este produsă în corpul nostru încă din martie, de obicei până în octombrie, în funcție de vreme.

Dar în afara lunilor de vară, avem relativ puțin soare, așa că trebuie să ne ajutăm pe noi înșine cu o dietă sănătoasă.

Vitamina D și cremele cu protecție solară

Cremele cu protecție solară blochează posibilitatea de a crea vitamina D. Pe de altă parte, cancerul de piele este foarte periculos din cauza excesului de expunere la soare.

Și atunci ce trebuie făcut? Soluția este foarte simplă: în timpul șederii scurte la soare, nu aplica cremă cu protecție solară.

Aplică crema numai după aproximativ 20 de minute de stat în soare. Apoi poți continua să stai la soare în siguranță. Nu uita, de asemenea, de articolele speciale pentru acoperirea capului și de ochelarii de soare de calitate, cu certificare UV.

Sursă naturală de vitamina D: alimente care conțin vitamina D

Pe lângă soare, alimentele sunt și ele o sursă de vitamina D. Mai ales cele de origine animală. Plantele nu conțin vitamina D. Pe lângă plante, veganii includ și ciuperci în dieta lor, care sunt singurele ce conțin puțină vitamina D.

(Ciupercile sunt o categorie separată de organisme, deoarece proprietățile lor sunt jumătate vegetale și jumătate animale).

Cea mai bogată sursă de vitamina D este ficatul de cod sau uleiul de ficat de cod

Uleiul de pește este foarte bogat în vitamina D. Se obține din ficatul de cod, dar și din alte tipuri de pește. Dacă îți place ficatul de cod, trebuie să știi că 5 grame din această delicatesă sunt suficiente pentru a completa doza zilnică. Dar poți găsi vitamina D și în alte tipuri de pești și fructe de mare.

Alimente bogate în vitamina D (sau substanțe din care organismul produce vitamina D):

  • codul deja amintit şi ficatul de cod
  • peste gras de mare precum somonul, macroul, tonul, ansoa – obtinut prin pescuit. Există întotdeauna mai puțină vitamina D în peștele de crescătorie
  • fructe de mare – stridii, creveți
  • pește de apă dulce – crap, păstrăv
  • gălbenuș de ou
  • ficat de vită
  • brânză de vaci, brânzeturi, lapte – deși în cantități relativ mici
  • untură de porc
  • ciuperci – dar numai în forma mai puțin eficientă „D2”.

Ești vegan și te bazezi pe ciuperci? Trebuie să știi că doar cele care au fost expuse la soare conțin vitamina D

Dacă vrei să suplimentezi vitamina D cu alimente, dar din surse non-animale, ai o singura variantă: ciupercile. Atenție însă: cele de la seră, care au ca sursă de lumină doar lampa fluorescentă, nu prea au vitamina D. Trebuie să mergi în pădure și pajiști pentru ciuperci cu vitamin D.

Ciupercile pot crea doar forma D2. Pe de altă parte, poți găsi D3 în surse animale. Diferența dintre cele două este destul de mare: D2 crește nivelul total de vitamina D din organism mult mai puțin decât D3.

O sursă mai puțin naturală de vitamina D: alimentele suplimentate artificial cu vitamina D

Alte surse alimentare de vitamina D pot fi așa-numitele alimente fortificate. Fortificat înseamnă suplimentat artificial (aici cu vitamina D). Pe piață nu se găsesc multe astfel de produse.

Este vorba în principal de produse lactate, grăsimi comestibile, produse din cereale și leguminoase sau ciuperci, care au adăugat în mod artificial vitamina D în soluția nutritivă. Poți afla direct de pe ambalaj ce alimentele sunt suplimentate cu vitamina D.

O sursă „artificială” de vitamina D: suplimentele alimentare

Dacă nu ai prea multă toleranță față de pește sau fructele de mare și nu consumi des alimente de origine animală, te poți concentra doar pe suplimentele alimentare cu vitamina D iarna.

Ce suplimente alimentare sunt o sursă adecvată de vitamina D?

Vitamina D este fie produsă ca supliment de sine stătător, fie o poți cumpăra într-un complex cu alte vitamine și minerale. Este bună combinarea vitaminelor D3 cu K2.

Deoarece vitamina K se găsește în alimente în abundență puțin mai mare decât vitamina D și este, de asemenea, produsă de bacteriile din intestinul subțire, poate fi suficient să se suplimenteze doar cu vitamina D. Vitamina K se găsește în principal în legumele verzi și roșii.

Iei calciu? Fără vitamina D și K, poate fi o problemă!

De ce se combină calciu cu vitaminele D și K (în special D3 și K2)? Motivul este următorul: ambele vitamine lucrează împreună cu calciul. Ele permit ca depozitul să se facă corespunzător în oase.

Dacă iei doar calciu, fără cele două vitamine menționate, calciul se va depune în principal în vasele tale de sânge. Te vei convinge treptat că sunt impracticabile. Și nu este nevoie să descriem unde duce blocarea vaselor de sânge.

De ce are nevoie organismul pentru a absorbi eficient vitamina D

Vitamina D aparține vitaminelor liposolubile. La fel ca și vitaminele A, E și K. Se găsește în mod natural în alimentele bogate în grăsimi, așa că atunci când mănânci somon, ficat de cod sau chiar ouă, nu trebuie să-ți faci griji cu privire la absorbția acestuia.

Când consumi suplimente alimentare cu vitamina D, sau doar ca singură sursă ciupercile, nu uita să le combini cu grăsimi. Poate fi grăsime vegetală sau animală, forma nu contează. Vitamina D nu se dizolvă în apă. Numai în grăsime.

Doza corectă de vitamina D

Doza corectă este dificil de determinat, deoarece fiecare dintre noi este diferit. Există un acord general că adulții au nevoie de 200 UI (unități internaționale) zilnic, copiii chiar 400 UI. Pentru o idee mai precisă: 200 UI corespund la 5 μg de vitamina D. Doza o găsești de obicei în UI pe suplimentele alimentare.

Este posibil să supradozezi cu vitamina D?

Da, este posibil și supradozajul. Dar numai după utilizarea excesivă semnificativă a unui supliment alimentar de vitamine.

Cum se manifestă o supradoză de vitamina D?

Manifestările de supradozaj sunt vizibile extern, dar și în timpul analizelor de laborator. Consecința unui supradozaj este absorbția excesivă a calciului din intestin și o creștere a nivelului acestuia în sânge. Acest lucru se poate observa atât în ​​laborator, cât și persoana însăși simte excesul de calciu.

Se manifestă prin greață, vărsături, slăbiciune sau amețeli. Dacă vitamina D este exagerată pe termen lung, pot apărea leziuni renale. Prea multă vitamina D reduce eficacitatea unor medicamente, favorizează formarea de calculi urinari etc.

Posibilitatea unei supradoze de vitamina D de la expunerea la soare

În acest caz, nu există riscul de supradozaj. Organismul reglează producția de vitamina D.

Posibilitatea unei supradoze de vitamina D cu o dietă naturală

În cazul dietei, este posibil o supradoză cu vitamina D. Periculos ar putea fi doar pentru ficatul de cod și uleiul de ficat de cod, care conțin doze mari din această vitamină. O supradoză unică, atunci când mănânci o cutie de ficat de cod, nu va duce la nici un dezastru.

Doar supradozele repetate în mod regulat, pe o perioadă mai lungă de timp, sunt dăunătoare.

Posibilitatea unei supradoze cu suplimente alimentare cu vitamina D

Este foarte ușor să supradozezi suplimentele alimentare. Nu numai cu vitamina D. Prin urmare, ar trebui să protejezi bine de copii bomboanele de tip jeleu, dulci, cu ulei de pește sau tablete dulci cu vitamina D, astfel încât acestea să nu ia mai mult decât este potrivit pentru organism. Respectarea dozei zilnice recomandate este tocmai baza succesului cu vitamina D.

Suplimentele alimentare pot fi combinate cu alimente bogate în vitamina D?

Fructele de mare sunt bogate în vitamina D. Alte surse nu conțin atât de mult această vitamină. Așadar, în zilele în care intenționezi să mănânci somon, macrou sau ficat de cod, pur și simplu nu lua suplimentul de vitamina D.

Dacă petreci mult timp în aer liber din primăvară până în toamnă, ia suplimentele de vitamina D numai în timpul iernii.

Este mai bine să consumi vitamina D dimineața sau seara?

Vitamina D se ia cel mai bine seara. Cel mai bine cu un fel de mâncare care are puțină grăsime. Vitamina D ajută la stocarea calciului în oase, iar acest proces este efectuat de organism în principal în timpul nopții.

Cât timp se menține vitamina D în organism?

Organismul nostru este capabil să stocheze vitamina D pentru o perioadă destul de lungă. Cam 2 – 4 luni –  presupunând că are ceva de păstrat. Dacă acumulăm suficiente rezerve de radiație solară în timpul verii, putem spune că avem rezerve pentru lunile de toamnă.

Dar odată cu sosirea lunii decembrie, cel mai târziu ianuarie, e oportun să se suplimenteze vitamina D până când Soarele strălucește suficient de puternic pentru ca pielea noastră să reacționeze la el. Dacă reușești să mergi în munții însoriți iarna și să te bronzezi, cu atat mai bine.

Pe scurt: stabilește un program de vitamina D pentru tot parcursul anului

Ai primit o mulțime de informații despre vitamina D și poate că te simți puțin copleșit. Haide să facem o scurtă recapitulare și o mică recomandare:

Lipsa, dar si excesul pe termen lung de vitamina D au consecinte grave asupra organismului. Vitamina D o putem produce singuri, dar trebuie să oferim corpului nostru condițiile potrivite pentru aceasta: multă lumină solară, dar fără protecție solară (aplic-o doar după aproximativ 20 de minute la soare, în funcție de tipul pielii tale).

Acolo unde lipsește lumina soarelui, o compensăm cu alimente (animale, eventual ciuperci sălbatice sau fortificate). Putem ajunge și la suplimente alimentare, dar respectăm întotdeauna doza zilnică recomandată.

Cum se stabilește un ciclu de vitamina D?

Din primăvară până în toamnă, va fi suficientă expunerea regulată la soare și o dietă bogată în vitamina D, de cel puțin două ori pe săptămână.

Pe timpul iernii, trebuie să menținem o alimentatie corespunzătoare, dar să adaugam și suplimente alimentare sau alimente fortificate (suplimentate artificial cu vitamina D).

Comments to: Cum suplimentăm cel mai bine vitamina D

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *